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Übung 1 Mit geradem, gestrecktem Rücken auf dem Stuhl sitzen. Die Fußsohlen flach auf den Boden stellen. Beide Fersen gleichzeitig hochziehen, bis nur noch die Zehen auf dem Boden stehen. Dann die Fersen wieder auf den Boden stellen. |
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Übung 2 Das rechte Bein ausstrecken und mit dem Fußgelenk abwechselnd nach innen und nach außen kreisen. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. |
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Übung 3 Sitzend die Beine waagerecht hochheben. Die Unterschenkel langsam senken und wieder hochziehen. |
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Übung 4 Im Sitzen das rechte Knie hochziehen und den linken Ellenbogen antippen. Im Wechsel mit dem linken Knie und dem rechten Ellenbogen mehrfach wiederholen. |
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Übung 5 Die gestreckten Beine abwechselnd nach hinten schwingen. Mit den Händen dabei an einem Stuhl abstützen. |
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Übung 6 Das linke Bein in Schrittlänge nach hinten stellen. Dabei mit den Händen an einem Stuhl abstützen. Auf die Zehenspitzen gehen und das Gewicht vom hinteren zum vorderen Bein verlagern und umgekehrt. |
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Übung 7 Aufrecht stehend die Knie abwechselnd anheben. |
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Übung 8 Auf dem Rücken liegend beide Beine in die Senkrechte strecken. Die Arme liegen neben dem Körper. Die gestreckten Beine im Wechsel auf- und abbewegen. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen, den gesamten Rücken und das Becken auf den Boden pressen! Gleichmäßig atmen. |
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Übung 9 Flach auf dem Rücken liegend, beide Knie angewinkelt zum Körper ziehen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. In der Luft Fahrrad fahren. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen. Den gesamten Rücken und das Becken auf den Boden pressen! Gleichmäßig atmen. |
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Übung 10 Beide Hände liegen hinter dem Kopf, beide Knie angewinkelt zum Körper. Ein Bein in die Senkrechte hochstrecken, dann langsam gestreckt auf den Boden ablegen und es wieder angewinkelt an den Körper ziehen. Den Rücken und das Becken immer flach auf den Boden pressen! Gleichmäßig atmen. |
